Vitamine: quali assumerne, quante e perché

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Le vitamine sono molecole chimiche con un ruolo cruciale in molti processi metabolici. Esse non vengono prodotte dal corpo umano e, quindi, necessitano di essere introdotte tramite l’alimentazione. Rientrano nella definizione di micronutrienti e, attualmente, se ne conoscono 13 tipi, classificate in base all’azione biologica ed alle proprietà che esercitano nei confronti dell’organismo.

I due grandi gruppi di appartenenza sono quello delle vitamine liposolubili, quali le vitamine A, D, E e K, che si sciolgono facilmente nei grassi, e quello delle vitamine idrosolubili, ovvero le vitamine del gruppo B e la C che, invece, si sciolgono in acqua.

La vitamina A è la vitamina la cui molecola attiva è il retinolo. La dose giornaliera richiesta è dai 900 ai 3000 microgrammi e una sua carenza porta a cecità notturna o ipercheratosi. Tra le sue principali fonti alimentari ci sono gli agrumi e la frutta gialla, gli ortaggi, il latte e le sue varianti vegetali, nonché il pesce.

Le vitamine del gruppo B includono numerose tipologie specifiche di nutrienti. La vitamina B1, anche detta tiamina, è un’importante molecola responsabile della conversione del glucosio in energia e la cui carenza è responsabile di gravi patologie, come il beriberi e la sindrome di Wernike-Korsakoff. Il dosaggio consigliato parte da 1,2 milligrammi e le principale fonti alimentari sono le farine integrali, la verdura, le uova e le carni bianche. La vitamina B2 ha come principio attivo la riboflavina e richiede un dosaggio minimo di 1,3 milligrammi. La sua carenza provoca la gliossite. Si trova, principalmente, in latticini, banane, legumi come i fagioli.

Broccoli

La vitamina B3, anche detta niacina, ha un dosagio medio è dai 16 ai 35 milligrammi. La sua mancanza provoca una malattia chiamata pellagra. Si può reperire nelle uova, nella frutta secca, nella carne e nel pesce. La vitamina B5 ha come principio attivo l’acido pantotenico ed un dosaggio ideale che parte dai 5 milligrammi. La sua carenza provoca la parestesia. È contenuta maggiormente nella carne e nella verdura a foglia verde. La vitamina B6 ha come principio attivo la piridossina. La sua carenza provoca anemia ed è contenuta principalmente nella carne, in frutti come le banane e nella frutta secca.

La vitamina B7 è composta dalla molecola della biotina. Il corpo ha bisogno in media di 30 microgrammi di questa vitamina, e la sua mancanza porta a dermatiti o enteriti. La fonte alimentare principale prevede il tuorlo crudo dell’uovo, le arachidi e la verdura a foglia verde. La vitamina B9, che rappresenta l’acido folico, essa è particolarmente importante. Il dosaggio minimogiornaliero è di 400 microgrammi e carenze possono provocare anemia megaloblastica e, se in gravidanza, provoca gravi malformazioni per il feto come la spina bifida. Le sue fonti alimentari includono le verdure a foglie verdi, i cereali ed il fegato. La vitamina B12 ha come principio attivo la cobalamina. Il dosaggio prevede almeno 2,4 microgrammi al giorno e la sua carenza provoca l’anemia megaloblastica. Si trova soprattutto nella carne.

La vitamina C ha come principio attivo l’acido ascorbico. Il dosaggio di partenza è di 90 microgrammi al giorno. Una carenza può provocare lo scorbuto. La principale fonte alimentare prevede: frutta, verdura e alcune parti animali, come il fegato.

La vitamina D, anche detta colecalciferolo, ha un dosaggio minimo di 10 microgrammi e la sua mancanza porta a rachitismo. Si trova soprattutto in pesce e uova.

La vitamina E, la cui molecola attiva è il tocoferolo, è piuttosto rara rispetto alle altre vitamine ma la sua carenza può provocare la sterilità e l’anemia. La frutta, la verdura e, sopratutto, i semi oleosi ne sono ottime fonti.

La vitamina K, che ha come principio attivo il fillochinone, si trova nelle verdure a foglia verde e nei tuorli d’uovo. Il corpo ha bisogno di almeno 120 microgrammi al giorno e una sua mancanza, seppur improbabile, può portare alla diatesi emorragica.

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