Migliorare l’assorbimento del ferro in modo naturale

Chi segue una dieta vegetariana deve porre particolare attenzione affinché elementi fondamentali per la salute, come ad esempio il ferro, siano parte integrante dall’alimentazione. Per favorire l’assorbimento del ferro in questo contesto è importante comprendere dove questo minerale sia presente. Numerosi alimenti di origine vegetale contengono ferro, come i legumi, i broccoli ed altre tipologie di verdure. Non tutto il ferro, però, viene assorbito dal nostro corpo: infatti questo elemento è presente sotto due forme, conosciute come ferro eme e ferro non eme.
Il primo viene assorbito molto velocemente dal corpo, ma si trova solamente nella carne; il secondo invece si trova anche nei vegetali, ma per essere correttamente assorbito deve essere “associato” ad altri cibi contenenti vitamina C, per evitare che venga disperso.

Il punto fondamentale del discorso, quindi, è come favorire l’assorbimento del ferro non eme in una dieta vegetariana, prendendo in considerazione di volta in volta i più comuni alimenti di origine vegetale.
I legumi secchi sono alimenti naturalmente ricchi di ferro, ma la presenza di fitati al loro interno ostacola l’assorbimento di questo minerale. Per neutralizzare l’azione dei fitati basta mettere in ammollo i legumi nell’acqua tiepida, avendo cura di mettervi anche qualche goccia di limone ed evitando di cuocerli nell’acqua utilizzata per l’ammollo. Per favorire ulteriormente l’assorbimento del ferro, è necessario abbinare i legumi ai cereali, come avviene nel classico piatto “pasta e fagioli”.
Un altro alimento che, secondo la tradizione popolare, sarebbe assai ricco di ferro è lo spinacio. In realtà gli spinaci non contengono quantità di ferro particolarmente elevate, specie se confrontati con altre verdure come i broccoli o il cavolo. E come se non bastasse gli spinaci contengono delle sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro, gli ossalati. Per cercare di limitare la dispersione del ferro quando si mangiano gli spinaci, sarebbe meglio mangiarli crudi ed abbinarli a del succo di limone.

Vitamina CUna grande alleata del ferro è la vitamina C. Per abbinare un pasto a base di verdure, legumi o cereali con della vitamina C, ed aumentare così la biodisponibilità del ferro, è sufficiente bere un bicchiere di spremuta di frutta a fine pasto, oppure semplicemente consumare una macedonia o della frutta di stagione, o servire i piatti con delle fette di limone e arancia. Come è risaputo, la vitamina C ha la caratteristica di essere molto “volatile”, e quindi di neutralizzarsi assai velocemente se esposta all’aria. Per evitare che ciò avvenga, le spremute andrebbero preparate sul momento e consumate immediatamente.

Per essere consapevoli della propria alimentazione è necessario anche conoscere quali alimenti o sostanze svolgano l’azione contraria, e cioè tendano ad inibire l’assorbimento del minerale nell’organismo. Tè e caffè, ad esempio, contengono elementi che limitano l’assorbimento del ferro.  Questa osservazione cozza certamente con la tradizione nostrana del caffè a fine pasto, che bisognerebbe evitare (o almeno non bere al termine di ogni pranzo) se si vuole favorire la biodisponibilità di questo prezioso minerale. Meglio piuttosto bere il caffè a qualche ora di distanza dal pasto: è solo questione di abitudine.

Commanta l'articolo

Go Top