Fibre alimentari: come e perché aumentarne l’apporto

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Il consumo di fibre vegetali con l’alimentazione è fondamentale per il mantenimento della buona salute e per prevenire numerosi disturbi e malattie. Purtroppo non sempre se ne assumono a sufficienza e si preferisce mangiare maggiori quantità di altri tipi di cibi ritenuti più gustosi. Ci sono invece diversi alimenti ricchi di fibre che sono anche gradevoli per il palato. Tra i principali buoni motivi per consumare fibre c’è quello dell’aumento della longevità. Un recente studio degli scienziati dello Shanghai Cancer Institute ha rivelato una diminuzione dei rischi di morte prematura tra il 15 e il 20% negli individui che mangiano alte quantità di fibre da varie fonti. I cibi vegetali sono inoltre importanti per il mantenimento della regolare funzione intestinale, per evitare la stipsi, per l’eliminazione delle sostanze tossiche e per la prevenzione dei tumori all’intestino.

Le fibre svolgono anche un ruolo protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari, come evidenziato recentemente a Boston dai ricercatori del Center for Community Health and Health Equity, del Brigham and Women’s Hospital e dell’Harvard Medical School. Il rischio di infarto infatti sale pericolosamente con una dieta carente di fibre. Inoltre queste sostanze possono aiutare il paziente che ha subito un attacco cardiaco a riprendersi più rapidamente, come dimostrato dagli scienziati dell’Harvard School of Public Health che hanno anche sottolineato una riduzione del 15% del rischio di morte in seguito a questa grave malattia. Le fibre rallentano l’assorbimento del glucosio e stabilizzano i suoi livelli nel sangue, diminuiscono il colesterolo e i trigliceridi. Tutto ciò si rivela importante non solo per la protezione dalle malattie di cuore ma anche per il diabete e per il dimagrimento degli obesi.

FibreGli alimenti vegetali contengono diversi tipi di fibre che possono essere suddivise in fibre solubili e fibre insolubili. Le prime sono le pectine, le mucillagini e le gomme, che formano una massa gelatinosa insieme all’acqua, una volta mangiate. Le fibre insolubili sono la cellulosa, l’emicellulosa e la lignina, le quali sono i grado di assorbire molta acqua. Ogni giorno è consigliabile assumere tra 20 e 35 grammi di fibre vegetali, provenienti da vari alimenti. Occorre precisare che un loro eccesso può avere effetti negativi, come un ridotto assorbimento di importanti minerali. I principali cibi ricchi di fibre sono la frutta, le verdure e gli ortaggi, i cereali integrali ed i legumi.

Consumare frutta è uno dei modi migliori per assumere fibra. Tra i frutti più ricchi di fibre ci sono i kiwi, le mele e le pere, i frutti di bosco, quali more, mirtilli, lamponi e ribes, i fichi, gli agrumi, la frutta secca come prugne, datteri, uvetta e gli stessi fichi. Le verdure non devono mai mancare nell’alimentazione quotidiana e quelle con alto contenuto di fibra sono i carciofi, i cavoletti di Bruxelles, gli spinaci, le melanzane, le rape, i broccoli, le carote e le patate. Tutti i legumi sono una grande fonte di fibre i piselli, i fagioli, le fave, i ceci e le lenticchie. Un altra tipologia di cibi vegetali fondamentali per una nutrizione equilibrata sono i cereali integrali, come frumento, farro, riso, orzo, avena, in forma di pane, pasta, riso, fette biscottate, cereali in fiocchi per colazione e farine per varie preparazioni.

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